Madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega ketogeenne dieet on viimasel ajal muutunud üsna populaarseks. Internetis ja meedias räägitakse sellest kui tõhusast vahendist kehakaalu langetamiseks ja üldise tervise parandamiseks. Selle toitumispõhimõtte idee pole uus ja seda kasutati 1920. aastatel epilepsiaga laste puhul.
Artiklis esitatakse arstide arvamused ja ülevaated keto dieedi kui kaalulangetamise viisi kohta. Need on toitumisspetsialistid Inglismaalt ja USA-st – Sophie Medlin, Emma Thornton ja Priya Tew. Kui tõhus on meetod ja kuidas see võib olla ohtlik, millised piirangud ja vastunäidustused sellel võivad olla - loe edasi.
Ketogeensel meetodil pole puudust populaarsusest ja kuulsuste kinnitustest. Jersey Shore'i staar Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian ja Halle Berry on kõik keto dieedi pooldajad. Kuid isegi inimesed, kes oma tervist ja heaolu edukalt mõjutavad, ei saa olla kvalifitseeritud toitumisspetsialistid. "Toitumisnõuanded on äärmiselt reguleerimata, eriti Internetis, " ütleb toitumisspetsialist Sophie Medlin.
#ketol on praegu Instagramis umbes 14 miljonit silti.
Kui järgite keto dieeti, on teie eesmärk olla ketoos. Küsime ekspertidelt, mis on ketoos, kas see on vaeva väärt ja kas see on ohutu.
Mida sa keto dieedil sööd?
Teie keha kasutab kõige kättesaadavamat energiaallikat. Tavaliselt on see süsivesikutest muundatud glükoos (suhkur). Kui piirate tõsiselt süsivesikute tarbimist ja asendate need rasvaga, on keha lõpuks sunnitud energia asemel kasutama toidust või enda varudest saadavat rasva. Seda protsessi nimetatakse "ketoosiks". "See on sisuliselt Atkinsi dieet, mis on ümber pakitud ja ümber nimetatud," ütleb Medlin.
*madala süsivesikute sisaldusega dieet, mille töötas välja Ameerika kardioloog Robert Coleman Atkins eelmise sajandi 70ndatel.
"Enamik inimesi, kes nimetavad oma dieeti ketoks, söövad lihtsalt madala või väga madala süsivesikusisaldusega dieeti," jätkab ta. "See, mil määral tuleb ketoosis süsivesikuid piirata, on inimestel erinev." Kliinilises või terapeutilises keskkonnas, näiteks epilepsiahaigete laste puhul, on dieet mõeldud spetsiaalselt igale lapsele. Patsientidele pakutakse ka meditsiinilist tuge ja jälgimist. Isik, kes kasutab keto dieeti iseseisvalt, jääb sellest kõigest ilma ja tal on oht oma tervist kahjustada. Lisaks ei pruugi nad alati olla vastunäidustused."
Millised tooted on lubatud
Meetodi järgijad soovitavad süüa madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega toite: avokaadod, liha, kala, munad, juust, koor, või, pähklid ja seemned.
Kuid mitte kõik koostisosad ei pea olema rasvarikkad – soovitatakse näiteks rohelisi ja marju. Need on vajalikud keha varustamiseks kiudainetega. Vältige või vähemalt piirake oluliselt nisu ja muude teraviljade, kartulite, maisi, kaunviljade, piima, enamiku puuviljade ja suhkru tarbimist.
2019. aasta ketogeense dieedi dokumendi kohaselt võib ketoosi esilekutsumiseks päevas 2000 kalorit tarbiva inimese kohta tarbida maksimaalselt 20-50 grammi süsivesikuid päevas.
Et mõista, kas seda on palju või vähe, on siin lihtne näide: banaan sisaldab umbes 20 g ja lihtne bagel 44 g süsivesikuid. Valku tarbitakse tavaliselt ka mõõdukalt, kuna see võib stimuleerida glükoosi tootmist ja katkestada ketoosi.
Vältige määrdunud ketot
Keto dieedil on mõned reeglid kõrge rasvasisaldusega toitude söömise kohta ja niinimetatud "määrdunud keto" võib hõlmata peekonit ja võis praetud vorste. See vastab tehniliselt ketogeense dieedi kriteeriumidele, kuid kindlasti ei ole see pikemas perspektiivis tervislik. Sophie Medlin ütleb, et tervisliku toitumise juhiseid tuleks alati järgida, isegi süsivesikute piiramisel ja olenemata sellest, millist dieeti järgite. Toitumisspetsialist usub, et ketodieedi teine oht on see, et süsivesikutest ilma jäänud inimesed hakkavad seda puudust kahjulike toiduainetega “sööma”.
Kas keto dieet aitab teil kaalust alla võtta?
Uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet võib põhjustada kiiret kaalulangust, mis on osaliselt tingitud veekaotusest, aga ka mõningasest rasvakaotusest. Siiski, "see kaalulangusefekt muutub ühe aasta pärast sarnaseks kõigi teiste toitumisviisidega", selgub madala süsivesikute sisaldusega dieedi uuringute ülevaatest (Journal of the American Medical Association, 2019).
Ketogeense toitumise eelised põhinevad lihtsal põhimõttel: "Kui tarbite vähem energiat, kui kulutad, langeb kaalu." Keskmiselt saame tavalise toitumise puhul ligi 50 protsenti oma energiast süsivesikutest. "Selle vähendamine vähemalt poole võrra võib vähendada teie üldist kalorite tarbimist, isegi kui see on osaliselt asendatud rasvaga," ütleb Medlin. Tavaliselt täitub inimene rasvadega kiiremini kui süsivesikutega ja tema isu väheneb. 1 gramm rasva sisaldab 2,25 korda rohkem kaloreid kui 1 gramm süsivesikuid. Kuid keskmine rasvase dieediga inimene vähendab portsjonit rohkem kui 2,25 korda, seega kulub vähem kaloreid.
Ideoloogia "söö nagu mina, et välja näha nagu mina" on vale. "Meil kõigil on erinev geneetika ja elustiil, mis tähendab, et me ei pruugi kõik ühesugused välja näha," ütleb Medlin. "Uuringud näitavad, et parim kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet on selline, mida saab järgida piisavalt kaua, et pikas perspektiivis vähendada liigse rasvkoe hulka."
Te ei saa pikaajaliselt keto dieedist kinni pidada. Medlin mainib ka mõningaid kaasnevaid sümptomeid, mida nimetatakse "ketogripiks" (sealhulgas peavalud, iiveldus, kõhukinnisus, väsimus ja unehäired), mille ilmnemine võtab sageli kaks kuni seitse päeva. Lisaks on selle dieedi toidukulud keskmisest kõrgemad. Siin on võimalikud põhjused, miks inimestel võib olla raske nendest toitumisjuhistest kinni pidada.
"Keto dieeti kasutatakse teatud terapeutilistes olukordades ja see ei ole mõeldud massilise kaalulangetamise turule," ütleb toitumisspetsialist Priya Tew. "Süsivesikud mängivad normaalses toitumises olulist rolli. Kuigi nende vähendamine võib soodustada kaalulangust, ei saa te oma tarbimist väga madalale tasemele viia ilma tervisemõjudeta."
Kas keto dieet on ohutu?
"Paljud ketogeenset dieeti käsitlevad uuringud jälgivad osalejaid kuue kuu kuni ühe aasta jooksul," ütleb toitumisspetsialist Emma Thornton, "nii et pikaajaline mõju ei ole täiesti selge."
Sophie Medlin ütleb, et terviseriskid sõltuvad ka söödud toidu tüübist. Ebatervisliku toidu söömine, mis sisaldab palju küllastunud rasvu, võib suurendada terviseriske, nagu südamehaigused ja insult.
Süsivesikuid sisaldavad toidud sisaldavad sageli ka palju kiudaineid, mis on olulised terve soolestiku mikrobiomi jaoks. Medlin soovitab kõigil, kes peavad süsivesikuvaest dieeti, veenduda, et nad söövad piisavalt kiudainerikkaid toite, mis on valmistatud lehtedest, spargelkapsast, lillkapsast, linaseemnetest, pähklitest, kookospähklist ja avokaadost.
Keto dieet piirab tärkliserikaste köögiviljade, nagu porgand, bataat, pastinaak, kõrvits ja squash, kogust ning jätab dieedist välja paljud puuviljad. See võib piirata toidust saadavate toitainete, vitamiinide ja fütokemikaalide (taimeenergia) kogust ja mitmekesisust, eriti kui eemaldate need täielikult, mitte ei asenda.
Inimestel, kes piiravad oma süsivesikute tarbimist ja söövad rasvaseid toite, võib tekkida ketogripp. Sellel teemal on meditsiinilisi uuringuid väga vähe, kuid isiklikke tunnistusi on tuhandeid. Samuti pole selge, kas see juhtub ainult ketogeense dieediga või võib selle põhjuseks olla ka muud piiravad dieedid.
Vastunäidustused
Kui te võtate mingeid ravimeid või teil on terviseprobleeme, pidage enne keto dieedi alustamist nõu oma arsti või dietoloogiga. Mõne inimese jaoks võib keto-dieet isegi hoolika jälgimise korral olla kahjulik.
On mitmeid juhtumeid, kus ketogeenne toitumine on täielikult vastunäidustatud:
- Rasedus.
- Imetamise periood.
- Kasvuperiood (kuni 18 aastat).
- Maksahaigused.
- Seedetrakti haigused.
- Kardiovaskulaarsüsteemi haigused.
- Suhkurtõbi.
Võimalikud kõrvaltoimed
- Ketoatsidoos võib areneda. See on seisund, mis on põhjustatud süsivesikute ainevahetuse rikkumisest. Kaasnevad seedetrakti häired, oksendamine. Rasketel juhtudel võib see põhjustada kooma.
- Vähendatud vererõhk.
- Tahhükardia (kiire südamelöök).
- Kõhukinnisus tekib ebapiisava kiudainete tarbimise tõttu.
- Iiveldustunne.
- Lihaskrambid oluliste mikroelementide puudumise tõttu.
Alternatiivsed viisid kaalust alla võtta
"Soovitan kontrollida, kas teie portsjonite suurus on mõistlik, võib-olla neid veidi vähendada ja köögiviljade tarbimist suurendada," ütleb Priya Tew. Ta ei soovita vähendada süsivesikuid alla veerandi oma dieedist.
"Väikestel sammudel on suur erinevus," ütleb Emma Thornton. Ta soovitab kodus süüa teha nullist ning oma teadmiste laiendamine värskete koostisosade kohta on hea lähtepunkt. Ta ütleb ka, et teised rasva- ja süsivesikuterikkad dieedid, nagu populaarne Vahemere dieet, võivad olla kasulikud seni, kuni need sisaldavad palju kala, pähkleid, seemneid ja muid tervislikke rasvu ja köögivilju rikkaid toite.
Medlini sõnul on kaalulangetamise võti mõista, "miks te sööte, mitte seda, mida sööte". Stress, kehv uni ning ebareaalsed ja ebatõhusad dieedivalikud on peetud peamisteks põhjusteks, miks inimesed loobuvad kaalulangetusdieetidest. See põhjalik ülevaade pakub kõige tõhusamat strateegiat pikaajaliseks kaalulangetamiseks ja üldiseks terviseks – tervisliku toitumiskava, mis sobib teie toitumisharjumuste ja elustiiliga. "Väga oluline on ennast mitte üle lüüa, sest te ei saa süüa mõnda kooki või muud lemmiktoitu. Pehmed pikaajalised dieedid võimaldavad teil seda aeg-ajalt teha," võtab Medlin kokku.