Kõik kalorid ei ole võrdsed.
Erinevad toidud läbivad teie kehas erinevaid metaboolseid teid.
Neil võib olla erinev mõju näljale, hormoonidele ja põletatud kalorite arvule.
Siin on 20 kõige tervislikumat toitu maailmas kehakaalu langetamiseks, mida toetab teadus.
1. Terved munad
Terved munad, mida kunagi kardeti kõrge kolesteroolitaseme pärast, teevad nüüd tagasitulekut.
Kuigi suur munade tarbimine tõstab mõnel inimesel "halva" LDL-kolesterooli taset, on need üks parimaid toiduaineid kehakaalu langetamiseks. Need on rikkad valgu- ja rasvasisaldusega ning on väga toitvad.
Ühes uuringus, milles osales 30 ülekaalulist naist, leiti, et hommikusöögiks munade söömine bagelite asemel suurendas täiskõhutunnet ja pani osalejad järgmise 36 tunni jooksul vähem sööma.
Veel ühes kaheksanädalases uuringus leiti, et hommikusöögimunad suurendavad kaalulangust piiratud kalorisisaldusega dieedil võrreldes bagelitega.
Munad on ka uskumatult toitainerikkad ja aitavad teil saada kõik toitained, mida vajate piiratud kalorisisaldusega dieedil. Huvitav on see, et munakollased sisaldavad peaaegu kõiki kasulikke aineid.
Kokkuvõte:munad on väga toitvad ja toitainerikkad. Võrreldes rafineeritud süsivesikutega, nagu bagelid, võivad munad kogu päeva jooksul teie söögiisu maha suruda ja isegi soodustada kehakaalu langust.
2. Lehtroheline
Lehtkapsas, spinat, lehtkapsas, mangold ja mitmed teised.
Neil on mitmeid omadusi, mis muudavad need ideaalseks kaalulangetusdieetide jaoks, näiteks madala kalorsusega ja süsivesikute sisaldusega ning kõrge kiudainesisaldusega.
Roheliste lehtede söömine on suurepärane viis toidukorra suurendamiseks ilma kaloreid lisamata. Paljud uuringud näitavad, et madala energiatihedusega toitumine ja dieedid põhjustavad inimestel vähem kaloreid.
Rohelised lehtköögiviljad on ka uskumatult toitvad ning rikkad paljude vitamiinide, antioksüdantide ja mineraalainete, sealhulgas kaltsiumi poolest, mis mõnede uuringute kohaselt aitab rasva põletada.
Kokkuvõte:Rohelised lehtköögiviljad on suurepärane lisa teie kaalulangetusdieedile. Need ei ole mitte ainult madala kalorsusega, vaid ka palju kiudaineid, mis aitavad teil end täiskõhutundega tunda.
3. Lõhe
Rasvased kalad, nagu lõhe, on uskumatult tervislikud ja rahuldust pakkuvad, säilitades teid suhteliselt vähese kaloriga mitu tundi täiskõhutundena.
Lõhe on rikas kvaliteetse valgu, tervislike rasvade ja paljude oluliste toitainete poolest.
Kala ja mereannid üldiselt võivad samuti sisaldada märkimisväärses koguses joodi.
See toitaine on oluline kilpnäärme nõuetekohaseks talitluseks, mis on oluline teie ainevahetuse optimaalseks toimimiseks.
Uuringud näitavad, et märkimisväärne hulk inimesi ei rahulda oma joodivajadust.
Lõhe on rikas ka oomega-3 rasvhapete poolest, mis on näidanud, et need aitavad vähendada põletikku, millel on teadaolevalt suur roll rasvumise ja ainevahetushäirete korral.
Suurepärased on ka makrell, forell, sardiinid, heeringas ja muud rasvased kalad.
Kokkuvõte:Lõhe on rikas nii valkude kui ka oomega-3 rasvhapete poolest, mistõttu on see hea valik tervisliku kaalulangetamise dieedi jaoks.
4. Ristiõielised köögiviljad
Ristiõieliste köögiviljade hulka kuuluvad brokkoli, lillkapsas, kapsas ja rooskapsas.
Nagu teisedki köögiviljad, on need kiudainerikkad ja kipuvad olema uskumatult täidlased.
Pealegi sisaldavad seda tüüpi köögiviljad tavaliselt korralikus koguses valku.
Neis ei ole nii palju valku kui loomsetes saadustes või kaunviljades, kuid enamiku köögiviljadega võrreldes on need siiski kõrged.
Valkude, kiudainete ja madala energiatiheduse kombinatsioon muudab ristõielised köögiviljad ideaalseks toiduks, mida lisada oma dieeti, kui soovite kaalust alla võtta.
Samuti on need väga toitvad ja sisaldavad vähivastaseid ühendeid.
Kokkuvõte:Ristiõielised köögiviljad on madala kalorsusega, kuid rikkad kiudainete ja toitainete poolest. Nende lisamine oma dieeti ei ole mitte ainult suurepärane kaalulangusstrateegia, vaid võib parandada ka teie üldist tervist.
5. Lahja veiseliha ja kanarind
Liha on ebaõiglaselt demoniseeritud.
Teda on süüdistatud erinevates terviseprobleemides, hoolimata sellest, et nende negatiivsete väidete toetuseks puuduvad veenvad tõendid.
Kuigi töödeldud liha on ebatervislik, näitavad uuringud, et töötlemata punane liha ei suurenda südamehaiguste ega diabeedi riski.
Kahe suure ülevaateuuringu kohaselt on punase liha korrelatsioon meeste vähiga väga nõrk ja naistel puudub üldse.
Tõtt-öelda on liha kaalulangetajasõbralik toit, kuna selles on palju valku.
Valk on ülekaalukalt kõige küllastuvam toitaine ja kõrge valgusisaldusega dieet võib põletada 80–100 rohkem kalorit päevas.
Uuringud on näidanud, et valgu tarbimise suurendamine 25%-ni päevasest kalorikogusest võib vähendada söögiisu 60%, poole võrra vähendada soovi hilisõhtul näksida ja põhjustada kehakaalu langust peaaegu 0, 45 kg nädalas.
Kui järgite süsivesikutevaest dieeti, sööge julgelt rasvast liha. Kui aga sööte mõõduka kuni kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti, võib sobivam olla lahja liha.
Kokkuvõte:Töötlemata tailiha söömine on suurepärane viis valgutarbimise suurendamiseks. Mõnede süsivesikute või rasvade asendamine oma dieedis valguga võib hõlbustada liigse rasva kaotamist.
6. Keedukartul
Valge kartul on millegipärast soosingust välja langenud.
Sellel on aga mitmeid omadusi, mis muudavad selle ideaalseks toiduaineks – nii kaalu langetamiseks kui ka tervise hoidmiseks.
See sisaldab uskumatult mitmekesist toitainete valikut – natuke peaaegu kõike, mida vajate.
On isegi teateid inimestest, kes söövad pikka aega ainult kartulit.
See sisaldab eriti palju kaaliumi – toitainet, millest enamik inimesi ei saa piisavalt ja mis mängib olulist rolli vererõhu kontrolli all hoidmisel.
Skaalal, mida nimetatakse küllastustunde indeksiks, mis mõõdab erinevate toitude küllastumist, saavutas valge keedetud kartul kõigist testitud toiduainetest kõrgeima tulemuse.
See tähendab, et valget keedukartulit süües tunnete end loomulikult täiskõhuna ja sööte vähem muid toiduaineid.
Kui lasete kartulitel pärast keetmist mõnda aega jahtuda, moodustub see suures koguses vastupidavat tärklist – kiudainelaadset ainet, millel on mitmesugused tervisega seotud eelised, sealhulgas kaalulangus.
Suurepärased on ka bataat, kaalikas ja muud juurviljad.
Kokkuvõte:Keedukartul on üks rahuldavamaid toite. See on eriti hea söögiisu vähendamisel, potentsiaalselt pärssides toidutarbimist hiljem päeva jooksul.
7. Tuunikala
Tuunikala on veel üks madala kalorsusega kõrge valgusisaldusega toit.
See on lahja kala, mis tähendab, et sellel on vähe rasva.
Tuunikala on populaarne kulturistide ja fitness-modellide seas, kes soovivad kaloreid vähendada, kuna see on suurepärane viis valgu tarbimise suurendamiseks, hoides samal ajal kalorite ja rasvasisalduse madalal.
Kui proovite oma valgutarbimist suurendada, valige õli asemel vees tuunikalakonserv.
Kokkuvõte:Tuunikala on suurepärane lahja kvaliteetse valgu allikas. Teiste makrotoitainete, näiteks süsivesikute või rasvade asendamine valkudega on tõhus kaalulangusstrateegia piiratud kalorisisaldusega dieedil.
8. Oad ja kaunviljad
Mõned oad ja muud kaunviljad võivad olla kasulikud kehakaalu langetamiseks.
Siia kuuluvad läätsed, mustad oad, oad ja mitmed teised.
Need toidud sisaldavad tavaliselt palju valku ja kiudaineid, kahte toitainet, mis on näidanud, et need soodustavad küllastustunnet.
Nad kipuvad sisaldama ka resistentset tärklist.
Peamine probleem on selles, et paljud inimesed ei talu kaunvilju hästi. Sel põhjusel on oluline need õigesti ette valmistada.
Kokkuvõte:Oad ja kaunviljad on teie kaalulangetusdieedile hea lisand. Mõlemad on rikkad valkude ja kiudainete poolest, mis soodustavad täiskõhutunnet ja vähendavad kalorite tarbimist.
9. Supid
Nagu eespool mainitud, kipuvad madala energiatihedusega toidud ja dieedid inimesed sööma vähem kaloreid.
Enamik madala energiatihedusega toiduaineid on need, mis sisaldavad palju vett, näiteks köögiviljad ja puuviljad.
Kuid supi valmistamiseks võid toidule ka lihtsalt vett lisada.
Mõned uuringud on näidanud, et sama toidu söömine, mis on valmistatud supiks, mitte tahkeks toiduks, tekitab inimestes täiskõhutunde ja tarbib oluliselt vähem kaloreid.
Lihtsalt olge ettevaatlik, et mitte lisada supile liiga palju rasva, näiteks koort või kookospiima, kuna see võib selle kalorisisaldust oluliselt suurendada.
Kokkuvõte:supid võivad olla tõhus osa kaalulangetusdieedist. Nende kõrge veesisaldus muudab need väga täitvaks. Püüdke siiski vältida kreemjaid või õliseid suppe.
10. Kodujuust
Piimatooted kipuvad olema kõrge valgusisaldusega.
Üks parimaid on kodujuust, mis on enamasti valk, milles on väga vähe süsivesikuid ja rasva.
Kodujuust on suurepärane viis valgutarbimise suurendamiseks, jättes küllastustunde suhteliselt madala kalorsusega.
Piimatooted on rikkad ka kaltsiumi poolest, mis võib aidata rasva põletada.
Muud madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega piimatooted on Kreeka jogurt ja skyr.
Kokkuvõte:Madala rasvasisaldusega piimatoodete, nagu kodujuust, söömine on üks parimaid viise, kuidas saada rohkem valku ilma kalorite tarbimist oluliselt suurendamata.
11. Avokaado
Avokaado on ainulaadne puuvili.
Kui enamik puuvilju on rohkesti süsivesikuid, siis avokaadod on rikkad tervislike rasvade poolest.
Need on eriti rikkad monoküllastumata oleiinhappe poolest, mis on sama tüüpi rasv, mida leidub oliiviõlis.
Kuigi avokaadod on enamasti rasvased, sisaldavad nad ka palju vett ja kiudaineid, mistõttu on nende kalorisisaldus väiksem, kui arvata võiks.
Veelgi enam, need on ideaalne lisand köögiviljasalatitele, sest uuringud näitavad, et nende rasvasisaldus võib suurendada karotenoidsete antioksüdantide imendumist köögiviljadest 2, 6-15 korda.
Need sisaldavad ka palju olulisi toitaineid, sealhulgas kiudaineid ja kaaliumi.
Kokkuvõte:Avokaadod on hea näide tervislikust rasvaallikast, mida saate oma dieeti lisada, kui proovite kaalust alla võtta. Lihtsalt veenduge, et tarbite mõõdukalt.
12. Õunasiidri äädikas
Õunasiidri äädikas on loodusliku tervise kogukonnas uskumatult populaarne.
Seda kasutatakse sageli maitseainetes, näiteks kastmetes või vinegrettides, ja mõned inimesed isegi lahjendavad seda veega ja joovad.
Mitmed inimuuringud näitavad, et õunasiidri äädikas võib kaalu langetamisel olla kasulik.
Äädika võtmine koos süsivesikurikka toiduga võib suurendada täiskõhutunnet ja põhjustada 200–275 ühiku söömist. vähem kaloreid ülejäänud päevaks.
Üks 12-nädalane rasvunud inimeste uuring näitas ka, et 15 või 30 ml äädikat päevas põhjustas kaalulangus 2, 6–3, 7 naela ehk 1, 2–1, 7 kg.
Samuti on näidatud, et äädikas vähendab söögijärgseid veresuhkru hüppeid, millel võib olla mitmesuguseid pikaajalisi tervisega seotud eeliseid.
Kokkuvõte:õunasiidri äädika lisamine köögiviljasalatile võib aidata vähendada söögiisu, mis võib viia suurema kaalukaotuseni.
13. Pähklid
Kuigi pähklid on kõrge rasvasisaldusega, pole pähklid nii rasvased, kui võiks arvata.
See on suurepärane vahepala, mis sisaldab tasakaalustatud koguses valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu.
Uuringud on näidanud, et pähklite söömine võib parandada ainevahetust ja isegi soodustada kehakaalu langust.
Veelgi enam, rahvastikuuuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad pähkleid, on tavaliselt tervemad ja kõhnemad kui need, kes neid ei söö.
Lihtsalt ära pinguta üle, sest need on ikka üsna kaloririkkad. Kui kipute üles sööma ja sööte suures koguses pähkleid, on parem neid vältida.
Kokkuvõte:Pähklid võivad olla tervislik lisand tõhusale kaalulangetusdieedile, kui neid mõõdukalt tarbida.
14. Täistera
Kuigi teraviljad on viimastel aastatel halvasti raputanud, on mõned liigid kindlasti kasulikud.
See hõlmab täisteratooteid, mis on kiudainerikkad ja sisaldavad korralikku kogust valku.
Tuntud näited on kaer, pruun riis ja kinoa.
Kaer sisaldab beeta-glükaane, lahustuvaid kiudaineid, mis suurendavad küllastustunnet ja parandavad ainevahetust.
Nii pruun kui ka valge riis võivad sisaldada märkimisväärses koguses vastupidavat tärklist, eriti kui seda keedetakse ja lastakse seejärel jahtuda.
Pidage meeles, et rafineeritud terad ei ole tervislik valik ja mõnikord on toidud, mille etiketil on kirjas "täistera", ebatervislikud, väga töödeldud toidud, mis on nii ebatervislikud kui ka nuumavad.
Kui olete väga madala süsivesikusisaldusega dieedil, peaksite vältima teraviljatooteid, kuna need sisaldavad palju süsivesikuid.
Kuid peale selle pole täisteratoodete söömises midagi halba, kui suudate neid taluda.
Kokkuvõte:kui proovite kaalust alla võtta, peaksite vältima rafineeritud teravilja. Selle asemel vali täisteratooted – neis on palju rohkem kiudaineid ja muid toitaineid.
15. Tšilli pipar
Tšillipipar võib olla kasulik kaalulangetamise dieedil.
See sisaldab kapsaitsiini – ainet, mille mõned uuringud on näidanud, et see vähendab söögiisu ja kiirendab rasvade põletamist.
Ainet müüakse isegi toidulisandina ja see on levinud koostisosa paljudes kaubanduslikes kaalulanguslisandites.
Ühes uuringus leiti, et 1 grammi punase tšillipipra söömine vähendas söögiisu ja suurendas rasvapõletust inimestel, kes paprikat regulaarselt ei söönud.
Siiski ei täheldatud mingit toimet inimestel, kes olid harjunud vürtsikaid toite sööma, mis näitab, et teatud tolerantsi tase võis tekkida.
Kokkuvõte:Tšillipipart sisaldavate vürtsikate toitude söömine võib ajutiselt vähendada söögiisu ja isegi kiirendada rasvapõletust. Tolerantsus suureneb aga nende seas, kes regulaarselt tšillipipart söövad.
16.Puuviljad
Enamik terviseeksperte nõustub, et puuviljad on tervislikud.
Paljud rahvastikuuuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad rohkem puuvilju (ja köögivilju), on tavaliselt tervemad kui inimesed, kes neid ei söö.
Muidugi ei tähenda korrelatsioon põhjuslikku seost, nii et need uuringud ei tõesta midagi. Kuid puuviljadel on omadusi, mis muudavad need kasulikuks kehakaalu langetamiseks.
Kuigi need sisaldavad looduslikku suhkrut, on need madala energiatihedusega ja nende närimine võtab aega. Lisaks aitab nende kiudainesisaldus vältida suhkru liiga kiiret sisenemist vereringesse.
Ainsad inimesed, kes soovivad puuvilju vältida või minimeerida, on need, kes järgivad väga madala süsivesikusisaldusega dieeti, ketogeenset dieeti või kellel on talumatus.
Enamiku jaoks võivad puuviljad olla tõhus ja maitsev lisand kaalulangetusdieedile.
Kokkuvõte:Kuigi puuviljad sisaldavad veidi suhkrut, saate neid hõlpsasti oma kaalulangetusdieeti lisada. Need on rikkad kiudainete, antioksüdantide ja erinevate toitainete poolest, mis aeglustavad veresuhkru tõusu pärast söömist.
17. Greip
Üks puuvili, mis väärib erilist tähelepanu, on greip. Selle mõju kehakaalu kontrollile on otseselt uuritud.
12-nädalases uuringus, milles osales 91 rasvunud inimest, põhjustas poole värske greibi söömine enne sööki kaalulangust 1, 6 kg võrra.
Greipfruudi rühmas oli ka madalam insuliiniresistentsus, ainevahetushäire, mida seostatakse erinevate krooniliste haigustega.
Seega võib poole greibi söömine umbes pool tundi enne mõnda igapäevast söögikorda aidata teil end täiskõhuna tunda ja tarbida vähem kaloreid.
Kokkuvõte:Uuringud näitavad, et greip võib enne sööki tarbides vähendada söögiisu ja vähendada kalorite tarbimist. Tasub proovida, kui soovid kaalust alla võtta.
18. Chia seemned
Chia seemned on üks toitainerikkamaid toite planeedil.
Need sisaldavad 12 grammi süsivesikuid untsi (28 grammi) kohta, mis on üsna palju, kuid 11 grammi on kiudaineid.
See muudab chia seemned madala süsivesikusisaldusega toiduks ja üheks parimaks kiudainete allikaks maailmas.
Tänu oma suurele kiudainesisaldusele suudavad chia seemned imada vett 11-12 korda oma kaalust suuremas koguses, muutudes geeliks ja paisudes maos.
Kuigi mõned uuringud on näidanud, et chia seemned võivad aidata söögiisu vähendada, ei ole need leidnud statistiliselt olulist mõju kaalulangusele.
Kuid arvestades nende toiteväärtust, võivad chia seemned olla teie kaalulangetusdieedi tervislik osa.
Kokkuvõte:Chia seemned on väga kiudainerikkad, mis täidavad ja vähendab söögiisu. Sel põhjusel võivad need olla kasulikud kehakaalu langetamise dieedis.
19. Kookosõli
Kõik rasvad ei ole ühesugused.
Kookosõlis on palju keskmise ahelaga rasvhappeid, mida nimetatakse keskmise ahelaga triglütseriidideks (MCT).
Need rasvhapped suurendavad küllastustunnet paremini kui teised rasvad ja suurendavad põletatud kalorite arvu.
Veelgi enam, kaks uuringut – üks naiste ja teine meeste kohta – näitasid, et kookosõli vähendas kõhurasva.
Muidugi sisaldab kookosõli endiselt kaloreid, nii et selle lisamine juba söödavatele toodetele on halb mõte.
See ei tähenda kookosõli lisamist oma dieeti, vaid mõnede teiste toidurasvade asendamist kookosõliga.
Kuid uuringud näitavad, et kookosõli on vähem küllastav kui MCT õli, toidulisand, mis sisaldab palju suuremas koguses keskmise ahelaga triglütseriide.
Ekstra neitsioliiviõli väärib siinkohal mainimist, kuna see on ilmselt üks tervislikumaid rasvu planeedil.
Kokkuvõte:Kookosõli sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide (MCT), mis võivad pärast söömist suurendada täiskõhutunnet. MCT õlilisandid on veelgi tõhusamad.
20. Täisrasvane jogurt
Jogurt on veel üks suurepärane piimatoode.
Mõned jogurtitüübid sisaldavad probiootilisi baktereid, mis võivad parandada soolestiku tööd.
Terve soolestik võib aidata kaitsta põletike ja leptiiniresistentsuse eest, mis mõlemad on ülekaalulisuse peamised hormonaalsed tegurid.
Valige kindlasti elusate, aktiivsete kultuuridega jogurt, kuna muud tüüpi jogurtid praktiliselt ei sisalda probiootikume.
Kaaluge ka täisrasvase jogurti valimist. Uuringud näitavad, et täisrasvased piimatooted, kuid mitte madala rasvasisaldusega piimatooted, on aja jooksul seotud rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski vähenemisega.
Madala rasvasisaldusega jogurt sisaldab tavaliselt suhkrut, seega on parem seda vältida.
Kokkuvõte:Probiootikumidega jogurt võib parandada seedimist. Kaaluge selle lisamist oma kehakaalu langetamise dieedile, kuid vältige lisatud suhkrut sisaldavaid toite.
Kokkuvõte
Lihtne on leida tervislikke toite, mida oma kaalulangetusdieeti lisada.
Need on enamasti täistoidud, nagu kala, lahja liha, köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned ja kaunviljad.
Mõned töödeldud toidud, nagu probiootiline jogurt, ekstra neitsioliiviõli ja kaerahelbed, on samuti suurepärased valikud.
Koos mõõdukuse ja regulaarse treeninguga peaks nende toitvate toitude söömine sillutama teie teed edu ja tervislikuma elu suunas.