Dukani dieet on kaalu langetamise tehnika, mille on välja töötanud prantslane Pierre Dukan, kellel on 30-aastane toitumiskogemus. Dieet hõlmab mitme faasi järjestikust muutust: rünnak, vaheldumine, konsolideerumine ja stabiliseerimine. Selle kogukestus on mitu kuud. Toitumissüsteemi järgimine pole keeruline - iga päeva menüü on mitmekesine, mille tõttu keha ei koge stressi. Seetõttu pole üllatav, et dieet on populaarne ja väärib enamasti positiivseid hinnanguid neilt, kes soovivad selle abil kaalust alla võtta.
Mis on Pierre Dukani dieedi olemus?
Dieedi olemus ei ole lihtsalt kehakaalu alandamine, vaid saavutatud tulemuse säilitamine. Dukani dieet hõlmab tarbitavate süsivesikute koguse vähendamist, suurendades samal ajal oluliselt valgurikkaid toite. Toidu kogusele piiranguid ei ole.
Kuidas oma kaalu arvutada – valem ja kaalukalkulaator
WHO poolt välja töötatud kehamassiindeks võimaldab teil mõista, kas olete ülekaaluline. KMI puudumine viitab võimalikele probleemidele. Selle arvutamisel ei võeta arvesse lihaste ja luude massi.
Klassikaline valem näeb välja selline:
kaal kilogrammides jagatud pikkuse ruuduga meetrites
Dukani süsteemi kontseptsioon on õige kaal. Selle arvutamisel on oluline kaal, pikkus, aga ka selle kõikumine ajas.
Mis on õige kaal? See on eesmärk, mida inimene saab saavutada ilma oma tervist kahjustamata või ebamugavustsooni sisenemata. Ja ka kehakaal, mida on lihtne hoida ilma märkimisväärse pingutuseta.Dukani meetod võtab arvesse selle ajalugu ja konkreetse plaani erinevaid parameetreid:
- põrand;
- vanus;
- minimaalne ja maksimaalne mass;
- soovitud massiindikaator;
- pärilikkus;
- raseduste arv;
- luu struktuur.
Võite kasutada ka kaalukalkulaatorit.
Enne dieedi alustamist on oluline arvutada õige kaal. Vastasel juhul ei saa koostada individuaalset programmi, mis sisaldab kogu teavet selle kohta, kui kaua Dukani meetodi iga etapp peaks kestma, mitu kilogrammi inimene võib dieedi ajal kaotada.
Dukani süsteemi faasid
Dieet koosneb neljast etapist. Igal neist on oma omadused. Esimest dieeti nimetab dieedi autor organiseerituks ja põhjalikuks. Dieedi teises etapis saavutab inimene õige kaalu ja kolmandas konsolideerib tulemuse. Dukani süsteemi neljas etapp on massi stabiliseerumine, dieedi edukas täitmine.
"Rünnak"
Dukani süsteemi selle etapi peamine eesmärk on käivitada protsess, kui rasv laguneb.Võimalikult paljude kilode kaotamine ei tohiks dieedi praeguses etapis olla plaani osa. Oluline on meeles pidada, et etapi kestus ei ületa 10 päeva.
Tulenevalt asjaolust, et "rünnak" nõuab glükoosi sisaldavatest toiduainetest loobumist, hakkab teie tervis halvenema. Ilmuvad peavalud ja peapööritus. Inimene muutub ärrituvaks ja loiuks. Keha, millel ei ole oma toimimiseks piisavalt glükoosi, hakkab aktiivselt tarbima rasvavarusid - sellest ka atsetooni lõhn, mida märgivad kõik dieedi järgijad. Need sümptomid kaovad 1-3 päeva jooksul. Parem on see aeg kodus veeta.
Rünnakufaasi jaoks on olulised jalutuskäigud värskes õhus - vähemalt pool tundi. Seega toimub rasvade lagunemine aktiivsemalt ja keha harjub muutustega kiiresti. Kui tervis lubab, on kerge füüsiline aktiivsus lubatud. Näiteks bassein, kerge võimlemine.
Joo kindlasti palju vett – vett, puuviljateesid ilma suhkruta. Vedelik aitab eemaldada kehast rasvade lagunemise tagajärgi. See reegel kehtib dieedi mis tahes etapis.
Üldiselt koosneb dieedimenüü 72 valgutootest. Nende kasutamine säilitab lihaskoe ja luude tugevuse. Energiat ammutatakse ainult olemasolevatest rasvaladestustest.
Toitude maitsestamiseks on soovitatav kasutada sidrunimahla, sinepit, tomatipastat. Kõik toidud aurutatakse. Samuti on vastuvõetav küpsetada või keeta. Soola peaks olema minimaalselt.
Dukani dieedi esimeses etapis peaksid toidukorrad olema osalised. Parem on süüa väikeste portsjonitena, kuid sageli. Nii on kehal lihtsam toime tulla toitumise muutustega.
"Vahelduv" või "Cruiis"
Eelmises faasis alanud kaalulangetamise protsess jätkub. Tempo seatakse ainult valgupäevade vaheldumisega köögiviljade sissetoomise perioodidega. Varem lubatud 72 valgutootele lisandub 28 köögivilja. Keha korvab süsivesikute puuduse rasvu lagundades.
Reeglid:
- Vahelduvad valgu-köögivilja ja valgupäevad. Režiim luuakse individuaalselt, kuid Dukan soovitab järgmist algoritmi: süüa mitu päeva valke, seejärel juurvilju sama perioodi jooksul.
- Igapäevaselt tarbitav kaerakliide kogus on 2 spl. Kõhukinnisuse korral peaksite lisama 1 spl. l. nisukliid.
- vedelik - 2 liitrit.
- Piimatoodete päevane kogus on maksimaalselt 1 kg.
- Soovitatav on igapäevased pooletunnised jalutuskäigud.
- Väikesed ja sagedased toidukorrad - vähemalt viis korda.
"Kinnitamine" või "Konsolideerimine"
Kui soovitud kaal on saavutatud, seisab kaalu kaotaja ees ülesandega tulemust säilitada. See on raskem kui kaalust alla võtta. "Konsolideerimise" eesmärk on aidata inimesel liikuda dieedilt toitumissüsteemi juurde, ilma ebamugavustunnetsooni sisenemata.
Kui kaua kestab Dukani süsteemi kolmas faas? Peamine reegel on, et iga kaotatud kilogramm on võrdne kümne päeva "konsolideerimisega". Kõige kauem püsivad faasis need, kes olid ülekaalulised. Emotsioonideta reeglit vaadates saab selgeks, et see aitab õpetada keha uutmoodi elama.
Dukani dieedi selle etapi üldreeglid:
- kliide maht - 2, 5 spl. l;
- pooletunnised jalutuskäigud;
- Tärkliserikkaid toite võib dieeti lisada mitte rohkem kui üks kord seitsme päeva jooksul;
- Üks nädalapäev tuleks pühendada ainult valgurikka toidu tarbimisele. Seda reeglit tuleks järgida pärast dieedist lahkumist. Ohutuspäeva, nagu Dukan ise nimetab, saab määrata näiteks neljapäeval.
Pühade söögikorra reeglid:
- optimaalne aeg on lõunasöök;
- te ei saa toidulisandit võtta;
- ärge sööge liiga kaloririkkaid toite;
- Klaas veini (kuiv) juustuga on lubatud;
- Keelatud on pidada kahte pidusööki üksteise järel.
Oluline märkus:Et dieediga saavutatud tulemust oleks lihtsam säilitada, on soovitatav jagada kolmanda faasi kestus pooleks. Esimene osa on üks pidu, iganädalane mitte rohkem kui portsjon küllastunud tärklist. Teises on Dukani süsteemi järgi kõik topelt.
"Stabiliseerimine"
Lava eesmärk on kinnistada Dukani dieedi kolmandas etapis alustatut – õigesti toituda. Sellest moodustuvad selle põhireeglid:
- kasutada vähemalt 3 spl. l. kliid;
- valgupaastu päev igal nädalal;
- joomise režiim;
- kehaline aktiivsus.
Toitumisel peaksite järgima "Konsolideerimise" etapi reegleid.
Milliseid tooteid Dukani süsteem lubab - üldine loend koos tabeli ja soovitustega iga etapi jaoks
Dukani dieedi tõhusus ja atraktiivsus seisneb selles, et kaalulangus toimub inimeses rahulolematuse tunnet tekitamata. Tarbimiseks on lubatud 100 toodet - neist 72 on loomset päritolu, veel 28 on taimset päritolu. Nende sissejuhatus ja maht määratakse Dukani dieedi iga etapi reeglitega.
| Loomne päritolu | Taimne päritolu | |
|---|---|---|
| tailiha | veiseliha, mis tahes ulukiliha, küülik, lahja sealiha, vasikaliha | köögiviljad ilma tärkliseta |
| linnuliha | piiranguid pole | |
| kala | madala rasvasisaldusega sordid | |
| mereannid | piiranguid pole | |
| taimsed valgud | kaerakliid, sojajuust | |
| piimatooted | mille rasvasisaldus on 0%. | |
| kana munad |
| Toote nimi | Dieedi etapp | Kasu ja kogus | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Rünnak" | "Vaheldus" | "Kinnitamine" | "Stabiliseerimine" | ||
| Shirataki nuudlid | + | + | + | + | kasutada ilma piiranguteta; sisaldab looduslikke kiude, mis on olulised soolestiku töö normaliseerimiseks |
| Taimeõli | – | + | + | + | alates "Rünnaku" etapist suureneb tarbimine 1 kohvilusikalt 1 spl. l. |
| Goji marjad | + | + | + | + | aastal b. d.*– 1 spl. l. , b. -o*. – 2 spl. l. |
| Chia seemned | – | + | + | + | 1 spl. l. ; säilitada kolesterool lubatud tasemel, looduslik antioksüdant |
| Linaseemned | – | + | + | + | aastal b. d. - 1 tl, pudelis - 2 tl. |
| Märkus: n. d. – valgupäevad; b. -o. - valk ja köögiviljad |
Dieedi neljandas etapis lisaks:
- maisitärklis;
- hapukoor;
- madala rasvasisaldusega kakao ilma suhkruta;
- vein (valge laud);
- juust kuni 7% rasva.
Dieedi kestus
Dukani dieet määrab iga etapi kestuse sõltuvalt ülekaalu suurusest. Mugavuse huvides on loodud järgmine tabel:
| Ülekaalu kogus (kg) | 1. etapp (päeva) | 2. etapp (päevad) | 3. etapp (päevad) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| kolmkümmend | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Tabelis ei mainita neljandat faasi ühel põhjusel – see on elustiil. Dieedist saab iga päeva toidusüsteem.
Dieetmenüü igaks nädalapäevaks
Dukani süsteem hõlmab mitmesuguste toitude tarbimist, nii et dieet ei tundu üksluine. Isegi esimeses faasis, kui tuleb süüa väga vaoshoitult. Mugavuse huvides on näidismenüü tabeli kujul:
| Nädalapäev | Söömine | Dieedi etapp | ||
|---|---|---|---|---|
| "Rünnak" | "Vaheldus" | "Kinnitamine" | ||
| esmaspäev | hommikusöök | kohv+praemuna+lihatükk | praemuna+kliileib+kohv | tee+pajaroog (kodujuustust) |
| õhtusöök | kalasupp + leib (kliid) | köögiviljasupp + liha | Ukha+leib (täistera, kaerakliid) | |
| pärastlõunane tee | kodujuustu pajaroog | sama + tee | puuviljad | |
| õhtusöök | tükk küpsetatud liha + tee | sama asi (ilma teeta) + salat | kartul+köögiviljad (küpsetatud)+lihatükk | |
| teisipäeval | hommikusöök | pannkook (kliid)+kodujuust+tee | kodujuust + keefir | kohv+juustukoogid |
| õhtusöök | supp + lihatükk + munad (keedetud) | kõrva | solyanka+kliileib | |
| pärastlõunane tee | jogurt | kohv+leib+kala | marjad | |
| õhtusöök | kala (hautatud) | jogurt + rull (liha) | salat + lihapallid (kana) | |
| kolmapäeval | hommikusöök | omlett + lõhe (kergelt soolatud) + kohv | kohv+kodujuust+jogurt | tee+pajaroog (kodujuustust)+marjad |
| õhtusöök | kotletid (kana) + jogurt | solyanka | kõrva | |
| pärastlõunane tee | kodujuust + keefir | pannkook (kliijahust) + keefir | puuviljad | |
| õhtusöök | mereannid | salat + kotletid (kana) | keefir + lihatükk (küpsetatud) | |
| neljapäeval | hommikusöök | leib (kliid) + juust (töödeldud) + kohv | kohv+omlett+singitükk | menüü mis tahes päeva jaoks alates "Rünnaku" perioodist |
| õhtusöök | supp | frikadellisupp + kliid | ||
| pärastlõunane tee | kodujuustu pajaroog + tee | syrniki | ||
| õhtusöök | lihatükk (küpsetatud) + keefir | keefir + tükk kala (küpsetatud) | ||
| reedel | hommikusöök | munad (keedetud) + jogurt + keefir | munad (keedetud) + lõhe (kergelt soolatud) + keefir | praemunad+jogurt+kohv |
| õhtusöök | kalakotletid | salat + kotletid (kalkuniliha) | salat + lihapallid (vasikaliha) | |
| pärastlõunane tee | kodujuust+piim | keefir+kliid | marjad | |
| õhtusöök | kalkunitükk (filee)+juust (töödeldud)+tee | tükk kala + juurviljad (küpseta sulajuustuga) + tee | köögiviljahautis + tükk kala (küpsetatud) | |
| laupäeval | hommikusöök | kohv+omlett | pajaroog (kodujuustust) + tee | vaata "Vahelduse" etapi esmaspäevast menüüd |
| õhtusöök | frikadellisupp | Ukha + leib (kliid) | kodujuust + solyanka | |
| pärastlõunane tee | keefir+kliid | kohv + kõik mereannid | puuviljad | |
| õhtusöök | mis tahes mereannid + tee | lihatükk (küpsetatud) | riis+lihatükk (küpsetatud)+salat | |
| pühapäev | hommikusöök | pajaroog (kodujuustust) + tee | kohv+jogurt+omlett | munad (keedetud) + kohv + lõhe (kergelt soolatud) + leib |
| õhtusöök | Ukha+leib (kliid) | salat + lihapallid (vasikaliha) | salat + kotletid (kalkuniliha) | |
| pärastlõunane tee | juustukoogid + jogurt | juustukoogid+tee | puuviljad | |
| õhtusöök | kotletid + keefir | köögiviljahautis + kana | kala+köögiviljad |
Tabelis pole neljandat etappi - "Stabiliseerimine" rangete eeskirjade puudumise tõttu. Vastavalt dr Dukani soovitustele saate kolme eelmise etapi hulgast valida mis tahes roa.
Natuke kaalu langetamise tulemustest
Dukani dieet keskendub konkreetse inimese omadustele. Seetõttu on tulemused puhtalt individuaalsed.
Keskmiselt ulatub kaalukaotus 20 kg-ni. Veelgi enam, 80% inimestest naaseb järgmise nelja aasta jooksul endisele tasemele.
Dukani meetodi puudustest ja vastunäidustustest
Pierre Dukan ei kartnud öelda, et tema pakutud dieet sobib eranditult tervetele inimestele. Selle kasutamise tulemusena võib dr Dukani sõnul tekkida probleeme hingamis-, seede- ja urogenitaalsüsteemiga. Ja see ei tähenda apaatsust ja nõrkust.
Toitumisspetsialistid märgivad muid negatiivseid aspekte:
- Ainult valgurikka toidu söömine ja sisemiste rasvavarude intensiivne tarbimine võib põhjustada ketoosi, neerupuudulikkusega seotud seisundit;
- mineraalide, vitamiinide puudus;
- rasvapuudus võib põhjustada menstruaaltsükli häireid;
- suurenenud kolesterooli tase.
Puuduste põhjal moodustub dieedi peamine vastunäidustus - seedetrakti ja neerude häired.
Arvustused Dukani dieedi kohta
Dukani dieet saab üha rohkem arvustusi. Enamik neist, kes on seda dieeti proovinud, väidavad, et süsteem on kehtiv ja seda on lihtne kasutada. Siin on mõned näidised.
- "Mul õnnestus 7 kuuga kaotada koguni 17 kg. Mulle meeldis kõik, kliid tundusid eriti maitsvad. Lisasin need munadele ja kodujuustule. Läbisin kõik etapid, nüüd ei kujuta ma elu ette ilma Dukani dieedita.
- "Seda dieeti tutvustati mulle kolm aastat tagasi. Suutis kaotada 25 kg vaid 8 kuuga. Tulemus püsib tänaseni. Alguses oli väga raske, aga siis harjusin ära. »
- "Kõik tulemused on individuaalsed. Olen dieediga ülimalt rahulolematu. Tahtsin lihtsalt pärast kahte rasedust oma kaalu korda saada. Ja võtsin juurde 20 kg pluss, probleemid neerude ja veenidega.
- "Stressi tõttu hakkas kaal tõusma. Sõber soovitas Dukani dieeti. Ostsin isegi raamatu. Tegin kõik nii, nagu seal kirjas oli. Esimestel etappidel olid kaalunumbrid julgustavad. Kuid peagi andis rõõm teed pettumusele – algas kõhuvalu, tekkis õhupuudus ja nõrkus. Käisin arsti juures ja mul diagnoositi gastriit. Seda juhtus ka varem, kuid dieet ainult provotseeris seda. Aga ma kaotasin kaalu – tänu toitumisteraapiale.
Nagu arvustustest näha, on tulemused väga individuaalsed. Lisaks ei tohiks te alustada dieeti ilma arstiga nõu pidamata. Oluline on kaaluda kõiki plusse ja miinuseid, alles siis teha lõplik otsus.
Blitzi näpunäited
Õige kaal ei ole väljendi "tegelik kaal" aktsepteeritud tähenduse sünonüüm. Omades individuaalset iseloomu, esindab see inimese profiili.
Dukani dieedil on mitu lihtsat reeglit:
- kohustuslik soolestiku puhastamine;
- igapäevane kaerakliide ja vähemalt 1, 5 liitri vee tarbimine;
- regulaarne füüsiline aktiivsus;
- ilma majoneesita;
- Parem on hoiduda suhkrust ja kõrge suhkrusisaldusega puuviljadest: viinamarjad, kirsid, viigimarjad, banaanid, samuti praekartul, alkohol.
Dukani süsteemist saadud tulemuste säilitamiseks kogu oma elu jooksul tuleks kord nädalas pidada valgupäeva.