Ketodieet ehk ketogeenne dieet on madala süsivesikute, kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega dieet. Tavaliselt muudetakse toidust saadavad süsivesikud glükoosiks, mis on toitumise ja ajutegevuse jaoks ülimalt oluline. Kui aga toidus on vähe süsivesikuid, muundab maks rasvad rasvhapeteks ja ketoonkehadeks. Ketoonkehad sisenevad ajju ja neid kasutatakse glükoosi asemel energiaallikana.
Keto dieedi puhul on oluline nii söödud toidu kogus (kalorite üldtarbimine) kui ka nende koostis – valkude, rasvade ja süsivesikute hulk. Tarbitavate toitude poolest sarnaneb keto-dieet kuulsa Atkinsi dieediga, kuid siin ei mängi suurt rolli mitte toidud ise, vaid nende kogus. Süsivesikute tarbimist ei saa täielikult välistada, peate lihtsalt nende tarbimist minimeerima.
Köögiviljade kohta tuleb öelda, et need sisaldavad väikeses koguses süsivesikuid, seega peate jälgima kalorite koguhulka (nende päevas söödud kogus ei tohiks ületada 50 grammi). Näiteks erinevad rohelised sobivad ideaalselt ketosse oma vähese seeditavate süsivesikute hulga tõttu (kiudained ei lähe arvesse).
Mis puutub liha- ja piimatoodetesse, siis neid tooteid võib tarbida piisavas koguses. Liha jaoks on parem kasutada kalkunit või kana. Parimad kalad keto dieedi jaoks on lõhe ja heeringas.
Menüü
See menüü on mõeldud kaheks toidukorraks päevas, mille päevane kalorisisaldus on kokku 1500 kcal.
1. päev
1. Peekoni ja muna pajaroog
Koostis:
- Munad - 3 tk.
- Peekon - 100 g
- Spinat - 40 g
- Juust - 20 g
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 258 kcal
- Valgud - 15,4 g
- Rasv - 21,2 g
- Süsivesikud - 0,6 g
2. Suvikõrvitsa pannkoogid
Koostis:
- Suvikõrvits - 100 g
- Muna - 1 tk.
- Psüllium - 1 spl. l.
- Hakkliha (sealiha ja veiseliha) - 100 g
- Oliiviõli - 15 ml
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 178 kcal
- Valgud - 8,7 g
- Rasv - 14,6 g
- Süsivesikud - 2,2 g
2. päev
1. Peekoniga praetud munad
Koostis:
- Munad - 2 tk.
- Seapekk (sealiha) - 15 g
- Avokaado - 50 g
- Rohelised - maitse järgi
Toitumisalane teave (portsjoni kohta):
- Kalorite sisaldus - 404 kcal
- Valgud - 15,2 g
- Rasv - 36 g
- Süsivesikud - 3,8 g
2. Valgurull
Põhikomponendid:
- Oravad - 4 tk.
- Magusaine - 4 kotikest
- Mandlijahu - 3 spl. l.
Kreemi jaoks:
- Kookoskoor - 150 g
- Kollased - 4 tk.
- Magusaine - maitse järgi
- Kakao - 1 spl. l.
- Või 82,5% - 80 g
- Želatiin (kiire) - 1 kotike
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 271 kcal
- Valgud - 25 g
- Rasv - 18,1 g
- Süsivesikud - 2,9 g
3. Tiivad ahjus
Koostis:
- Kana tiivad - 6 tk.
- Sojakaste - 1 spl. l.
- Rohelised - maitse järgi
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 176 kcal
- Valgud - 18,3 g
- Rasv - 11,3 g
- Süsivesikud - 0,6 g
3. päev
1. Juustukoogid
Koostis:
- Kodujuust 9% - 200 g
- Mandlijahu - 2 spl. l.
- Muna - 1 tk.
- Psüllium - 1 tl.
- Kookosõli - 10 g
- Hapukoor 20% - 1 spl. l.
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 211 kcal
- Valgud - 15,7 g
- Rasv - 15,4 g
- Süsivesikud - 2,6 g
2. Kanasupp selleriga
Koostis:
- Kana rinnatükk - 400 g
- Sibul - 1 tk.
- Vesi - 1,5 l
- Porgand - 1 tk.
- Seller (vars) - 1 tk.
- Küüslauk - 2 nelki
- Brokkoli - 100 g
- Sulatatud juust - 50 g
- Paprika, kurkum, roheline sibul - maitse järgi
- Sool, pipar - maitse järgi
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 38 kcal
- Valgud - 6 g
- Rasv - 0,8 g
- Süsivesikud - 2 g
3. Täidetud šampinjonid
Koostis:
- Šampinjonid - 300 g
- Veisehakkliha - 100 g
- Peekon - 80 g
- Hapukoor 20% - 1 spl. l.
- Rohelised - maitse järgi
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 155 kcal
- Valgud - 9,8 g
- Rasv - 12,6 g
- Süsivesikud - 0,2 g
4. päev
1. Munaburger
Koostis:
- Muna - 2 tk.
- Avokaado - 50 g
- Veisehakkliha - 100 g
- Sool, pipar - maitse järgi
- Õli - 5 ml
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 215 kcal
- Valgud - 12,1 g
- Rasv - 17,5 g
- Süsivesikud - 1,5 g
2. Quiche hakklihaga
Koostis:
- Munad - 2 tk.
- Kookosõli (võib asendada võiga) - 40 g
- Mandlijahu - 3 spl. l.
- Psüllium - 1 spl. l.
- Linaseemnejahu - 1 tl.
Täidise jaoks:
- Veisehakkliha - 100 g
- Muna - 2 tk.
- Spinat - 40 g
- Juust - 40 g
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 285 kcal
- Valgud - 14,1 g
- Rasv - 24,5 g
- Süsivesikud - 2,3 g
5. päev
1. Kuradimunad
Koostis:
- Keedetud munad - 3 tk.
- Tursamaks - 50 g
- Kodune majonees - 10 g
- Sool - maitse järgi
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 273 kcal
- Valgud - 10,6 g
- Rasv - 24,7 g
- Süsivesikud - 2 g
2. Seenesupp
Koostis:
- Kana rinnatükk - 400 g
- Šampinjonid - 300 g
- Sibul - 1 tk.
- Küüslauk - valikuline
- Porgand - 1 tk.
- Vesi - 1,5 l
- Selleri vars - 1 tk.
- Sool - maitse järgi
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 33 kcal
- Valgud - 6,1 g
- Rasv - 0,6 g
- Süsivesikud - 0,9 g
3. Kapsa pajaroog hakklihaga
Koostis:
- Kapsas - 300 g
- Sea- ja veisehakkliha - 200 g
- Tomatipasta - 1 spl. l.
- Juust - 80 g
- Hapukoor või kohupiim (kihtide katmiseks) - 80 g
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 172 kcal
- Valgud - 10,2 g
- Rasv - 12,9 g
- Süsivesikud - 3,5 g
6. päev
1. Peekoniga praetud munad
Koostis:
- Munad - 2 tk.
- Sealiha peekon - 15 g
- Avokaado - 50 g
- Rohelised - maitse järgi
Toitumisalane teave (portsjoni kohta):
- Kalorite sisaldus - 405 kcal
- Valgud - 15,2 g
- Rasv - 35,9 g
- Süsivesikud - 3,8 g
2. Kotletid varrukas
Koostis:
- Sea- ja veisehakkliha (50 kuni 50) - 300 g
- Sibul - 1 tk.
- Muna - 1 tk.
- Sool, pipar - maitse järgi
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 224 kcal
- Valgud - 14,8 g
- Rasv - 16,9 g
- Süsivesikud - 2 g
7. päev
1. Kuradimunad
Koostis:
- Munad (keedetud) - 3 tk.
- Tursamaks - 50 g
- Majonees (omatehtud) - 10 g
- Sool - maitse järgi
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 273 kcal
- Valgud - 10,6 g
- Rasv - 24,7 g
- Süsivesikud - 2 g
2. Vatsakesed
Koostis:
- Vatsakesed - 500 g
- Toorjuust - 100 g
Toiteväärtus (100 g kohta):
- Kalorite sisaldus - 131 kcal
- Valgud - 16,2 g
- Rasv - 6,8 g
- Süsivesikud - 1 g
Näide keto dieedi menüüst viie toidukorraga päevas
See menüüvalik sobib suurepäraselt sportlastele ja fitnessiinimestele, kes kasutavad keto dieeti oma välimuse parandamiseks liigse kehakaalu kaotamise kaudu. Seda ei tohiks pidada keto dieedi asendamatuks reegliks, mida ei tohiks mingil juhul rikkuda. Pigem on see soovitus arvutamiseks: nüüd tead üldjoontes, kui palju valku, kaloreid ja rasvu vaja on, saad ise tooteid valida.
Hommikusöök
- Munakuder (3 muna). Kalorite sisaldus - 264 kcal.
- Valgukokteil (üks portsjon 30 grammi). Kalorite sisaldus - 121 kcal.
- Juust (30 grammi). Kalorite sisaldus - 109 kcal.
Lõunasöök
- Kana rinnatükk (170 grammi). Kalorite sisaldus - 276 kcal.
- Juust (30 grammi). Kalorite sisaldus - 109 kcal.
Pärastlõunane suupiste
- Valgukokteil (üks portsjon 30 grammi). Kalorite sisaldus - 121 kcal.
- Mandlid (30 grammi). Kalorite sisaldus - 134 kcal.
Õhtusöök
- Lõhe (130 grammi). Kalorite sisaldus - 256 kcal.
- Salat (30 grammi).
Teine õhtusöök
- Madala rasvasisaldusega kodujuust (100 grammi). Kalorite sisaldus - 109 kcal.
- Kaseiinvalk (üks portsjon 30 grammi). Kalorite sisaldus - 107 kcal.
Keto dieedi plussid
Keto dieedi peamine eelis on loomulikult üsna kiire nahaaluse rasva kadu. See on eriti oluline sportlastele, sest paljude teiste dieetidega kaob koos rasvaga ka osa lihasmassist. Lihasmassi vähenemisega aeglustub keha ainevahetus. Uuringus ketogeense dieedi mõju kohta HIIT-sportlastele täheldati sportliku soorituse ja keha koostise paranemist.
Ketogeenne dieet sobib ka inimestele, kes ei tee trenni. Keto dieet ei pane inimesi nälga ega võta kaloreid ära. Jämedalt öeldes kompenseerime süsivesikute vähenemist lihtsalt valkude ja rasvadega. See muidugi ei tähenda, et süsivesikute tarbimist järsult vähendades võiks rasvase ja valgurikka toiduga liialdada. Kalorite tarbimine tuleb hoida normaalsetes piirides.
Teine keto dieedi vaieldamatu eelis on söögiisu kontroll. Paljud inimesed, kes on pidanud üht või teist dieeti, teavad, et kõige suurem isu tuleb just dieedi ajal. Keto dieet kaotab näljatunde. See on tingitud asjaolust, et sellega on insuliini tase veres madal ja just insuliin vastutab näljatunde ilmnemise eest. Rasvased ja valgurikkad toidud, mille poolest on ketodieet rikas, võimaldavad inimesel mitte kogeda jõhkrat isu ja samal ajal kaalust alla võtta.
Sageli kurdavad inimesed pärast dieedi lõpetamist, et kaal tuli väga kiiresti tagasi. Fakt on see, et enamik dieete on keha jaoks nagu rullnokk – pidev stress. Kui toitaineid on vähe, siis ainevahetusprotsessid aeglustuvad, kui neid on palju, siis organism ei tule töötlemisega toime ja kasutab ülejäägi rasvavarudeks. Keto dieet kõrvaldab selle mõju, kuna inimene ei nälgi.
Miinused
Arvestades, et ketodieedil on rõhk rasvastel ja valgurikastel toitudel, on võimalikud seedehäired - raskustunne maos, puhitus, kõhukinnisus. Seda seetõttu, et toit ei sisalda praktiliselt üldse kiudaineid, mida leidub leivas, kartulis, puu- ja köögiviljades. Seedeprobleemide vältimiseks peaksite tarbima mõningaid köögivilju ja puuvilju minimaalsetes kogustes. Sobivad näiteks õunad, kapsas, hapud viinamarjad.
Teine keto dieedi puudus on glükoosipuuduse ettearvamatus. Pole teada, kuidas teie keha käitub, kui jätate selle nii olulisest energiaressursist ilma.
Kehal kulub aega, enne kui keha muutub ketoonkehadeks. Reeglina tunneb inimene esimesel nädalal halb enesetunne, pearinglus ja üldine nõrkus. Dieedi tulemuste nägemiseks on oluline vastu pidada vähemalt 21 päeva.
Kasutamise vastunäidustused
Keto dieet on diabeetikutele rangelt vastunäidustatud: liigne ketokehade kogus veres võib põhjustada tervise järsu halvenemise ja isegi surma. Lisaks ei tohiks keto dieeti kasutada inimesed, kellel on neeru-, seedesüsteemi või soolehaigused. Glükoosipuudus mõjutab ajutegevust, seega pole ketodieet teadmustöötajatele soovitatav.
Ühest küljest on keto-dieet lihtne, teisalt aga väga raske. Muidugi oleneb kõik valitud vormist. Mõned inimesed käituvad nii fanaatiliselt, et dieet lõppeb halvasti. Dieedireegleid ei saa eirata, peate kuulama oma keha ja andma talle pausi. Lõppkokkuvõttes on kõige tähtsam tervis. Me ei tohiks seda unustada.