Tasakaalustatud toitumine ja tervislik toitumine on kaalu langetamise ning stabiilsete ja pikaajaliste tulemuste saavutamise nurgakivid. Tõhusaks kaalulangetamiseks peate üle vaatama oma igapäevast toitumist, jälgima toitumist, puhkama piisavalt ja näitama rohkem füüsilist aktiivsust. Ranged dieedid ja tavapärasest toidust järsk keeldumine võivad anda kiire tulemuse, kuid paastumisest tulenev kahju tervisele on suurem kui rõõm kilode kaotamisest. Lisaks halvale enesetundele ja tujule, pidevatele näljahoogudele ja süümepiinadele öiste külmikureiside pärast saate lühiajalise kaalulanguse efekti. Kaotatud kilogrammid ja sentimeetrid tulevad tagasi, võib-olla suuremal hulgal. Kalorite defitsiidiga silmitsi seisev keha lülitab sisse kaitsemehhanismi ja kogub rasvavarusid senisest suuremas mahus. Veelgi enam, sellised dieedid võivad põhjustada dehüdratsiooni ja lihaskoe vähenemist, mille tulemuseks on lõtv ja lõtv nahk, lihasnõrkus ja varajased kortsud. Järelikult ei too paljud paastul või dieedi järsul langusel põhinevad dieedid kaasa tõhusat kaalulangust ega anna jätkusuutlikku tulemust. Õige kaalukaotuse jaoks peate tegutsema teisiti ja ennekõike töötama välja pädeva ja pikaajalise kaalulangusprogrammi.
Õige kehakaalu langetamise ja dieedi programm
Õige kaalu langetamine on aeganõudev protsess. Liigne kaal peaks kaduma pikka aega, ideaalis igaveseks. Seetõttu peate end häälestama pikaks võitluseks keharasvaga. Kaal peaks vähenema järk-järgult, mitte rohkem kui 1, 5-2 kg. nädalas. Kui karmistate kaalu kaotamise tingimusi, viib see vastupidise tulemuseni, kaalul olev nool hiilib üles ja jõupingutused lähevad raisku.
Kaalu langetamist tuleb alustada tasakaalustatud toitumise väljatöötamisest, mis sisaldab vajalikus koguses toitaineid ja toitaineid, et keha korralikult toimiks. Samal ajal ei tohiks dieedi kalorisisaldus provotseerida rasvade kogunemist. Õigeks kaalukaotuseks sobib dieet, mille puhul süüakse sageli (5-6 korda päevas), kuid väikeste portsjonitena. Kui teie töö ei ole seotud suure kehalise aktiivsusega ja erinevatel põhjustel ei saa te sportida, peaksite oluliselt vähendama päevas tarbitavate kalorite hulka.
Pidage meeles – tõhusaks kaalukaotuseks peab keha kulutama rohkem kaloreid kui toiduga saab. Esiteks peate loobuma rasvastest ja kõrge kalorsusega toitudest. Kui tavapärastest ja lemmikroogadest on väga raske täielikult loobuda, saate tooteid asendada: näiteks sealiha võib asendada vasika- või kanalihaga, maiustused puuviljadega. Rasvu sisaldavatest toodetest on võimatu täielikult loobuda - see põhjustab nende puudust ja ainevahetushäireid kehas. Kuna rasv on vajalik organismi täisväärtuslikuks funktsioneerimiseks, tuleb seda tarbida vähemalt 30-40 g päevas. Vajaliku rasvakoguse saad, kui lisada dieeti piimatooted ja taimeõlid.
Tasakaalustatud toitumine õigeks kehakaalu langetamiseks:
- Värsked köögiviljad, puuviljad ja ürdid peaksid moodustama poole teie igapäevasest toidust. Nad rikastavad keha vitamiinide ja mineraalidega. Kiudained aitavad puhastada soolestikku ja normaliseerida seedimist, kiirendavad ainevahetust. Madal kalorsus võimaldab tarbida taimset toitu piisavas koguses täiskõhutunde tekitamiseks.
- Veerand toidust peaks olema kõrge valgusisaldusega toit. Tailiha ja kala, munad ja teatud tüüpi kaunviljad (oad, sojaoad) annavad kehale rakkude ehitamiseks vajaliku koguse valku.
- Veel ühe veerandi dieedist peaksid moodustama aeglaste (komplekssete) süsivesikute sisaldusega toidud. Keha vajab energiat, mida ta saab süsivesikutest. Dieet peaks sisaldama teraviljatooteid, täisterapastat, seeni, köögi- ja puuvilju.
Õige kaalulangetamine nõuab kogu päeva jooksul toidust saadavate kalorite jälgimist. Dieedipäevik või -päevik aitab teil arvestust pidada, vajalikke arvutusi teha ja tulemusi kirja panna.
Ligikaudne päevamenüü tõhusaks kaalukaotuseks
Kavandatav päevane toiduratsioon on mõeldud 5 toidukorraks. Vaatamata oma toitumissuunitlusele muudavad toidud ja tooted teie toitumise mitmekülgseks ja kaalulangetamise mugavaks.
1. vastuvõtt
- Kaerahelbed piimas rosinate ja meega.
- Keefir või vadak.
- Apple.
- Kohv piima ja suhkruga.
2. vastuvõtt
- Kolm keedetud muna.
- Tailiha (vasikaliha, kana).
- juust.
- Salat.
3. vastuvõtt
- Kana rinnatükk - keedetud või hautatud.
- Hautatud köögiviljad.
- Oranž.
4. vastuvõtt
- Keedetud või hautatud kala.
- Brokkoli.
- Lillkapsas.
- Apple.
5. vastuvõtt
- Kodujuust (rasvavaba).
- Maapähkli pähklid.
- Rosin.
- Pool suurt greipi.
Kavandatav dieet on mõeldud teie toitumise mitmekesistamiseks ja tõhusa kaalukaotuse mugavaks muutmiseks, näljahoogude ja rikete vältimiseks. Väikesed portsjonid ja söögikordade sagedus võimaldavad vitamiinidel ja elementidel kiiresti imenduda ning tekitavad täiskõhutunde. Kui tunned õhtul nälga, võid süüa porgandit. Selle toote pikk närimine ja madala kalorsusega sisaldus aitavad näljatundega toime tulla.
Kasulikud näpunäited kehakaalu langetamiseks ja terviseks
Õige kaalulangus eeldab rohke vee joomist, et taastada vedeliku tasakaal organismis. Soovitatav on juua vähemalt 2, 5 liitrit vett päevas. See puhastab keha toksiinidest ja kahjulikest ainetest.
Päevase veevajaduse saab arvutada lihtsa valemi abil: igaüks 30 ml. iga oma kehakaalu kilogrammi kohta. Lisaks peate arvestama ainult joogivee või tee joomisega. Kõiki muid vedelikke (puljong, piim või mahlad) ei arvestata. Enne ja pärast iga sööki on soovitatav juua 200 ml vett. See aitab teie seedimist ja kiirendab teie keha ainevahetusprotsesse.
Suurendage märkimisväärselt kaalulangetamise efektiivsust sportides. Regulaarne treening põletab aktiivselt kaloreid, tõstab lihastoonust ja tugevdab keha. Tõhus kaalulangus nõuab aega ja pühendumist enesetäiendamisele. Kuid teie pingutused ei ole asjatud - te mitte ainult ei vähenda kaalu, vaid parandate ka oma figuuri.